Дневная норма калорий для женщин для похудения

0
178

Норма калорий в день для женщины — как посчитать

Привет, мои милые читатели! Мы с вами должны знать всю правду. Как оставаться в форме и не навредить своему организму? Первым-наперво нужно знать, какова норма калорий в день для женщины.

Дневная норма калорий для женщин для похудения

Дело в том, что для каждого это норма своя. Мужчины тратят намного больше энергии, поэтому и потребляют больше. Детям для роста также нужно много сил. А вот чем старше мы становится, тем меньшее количество калорий нам необходимо. Многое зависит и от активности. Например, спортсменам нужно потреблять примерно в полтора раза больше калорий.

Кстати, у меня на сайте есть простой калькулятор для расчета нормы калорий. Ну а если вам все-же интересно понять «физику процесса», то продолжаем читать статью ?

Что такое калории

Все мы едим. В любых продуктах содержатся питательные вещества и витамины. Также они имеют свою калорийность. Исключениями являются только некоторые напитки и определенные виды продуктов с условно «нулевой» калорийностью.

Калорийность — это количество энергии, которое получает наш организм из пищи

Многие этому удивятся. Из школьной программы мы знаем, что энергия измеряется в килоджоулях. Но получаемые из продуктов питания килоджоули переводят в калории. Для удобства, 1 килоджоуль приравняли к 4,186 калориям.

Дневная норма калорий для женщин для похудения

Тепловая энергия нужна нам для жизни. Мы не сможем произвести ни одного действия без энергии. Даже когда мы спим, наш организм продолжает работать. В сутки человеку нужно потреблять не менее 1200 ккал. Норма для каждого индивидуальна. Она варьируется от 1200 до 5000 ккал. Многое зависит от возраста, пола, климата и интенсивности физических нагрузок.

Что произойдет, если мы будем есть больше необходимого? Мы начнем набирать лишние килограммы. Все неизрасходованные калории переходят в жировые запасы. При недоборе наше тело также реагирует отрицательно. Мы становимся вялыми и раздражительными. При этом практически никогда не достигаем желаемого результата.

Почему нужно знать свою норму

Многие из нас хотят сбросить лишние килограммы. Для похудения вам нужно сначала рассчитать свою дневную норму калорий. Здесь важно не переборщить. Ведь наш организм склонен делать запасы. Некоторые начинают резко уменьшать количество потребляемых калорий. В результате сжигается совсем не то, что хочется. Мышечная масса тает, а жир остается.

Когда мы говорим о своём здоровье, важно не только количество. Еще важнее качество. Будьте внимательны при составлении своего меню. Продукты должны обязательно содержать жиры, белки и углеводы в правильной пропорции. В жирах больше калорий, поэтому их количество должно быть меньше. Но исключать их полностью противопоказано.

Дневная норма калорий для женщин для похудения

Чтобы лучше разобраться в этой теме, почитайте книгу « Хватит считать калории ». Автор Джон Бриффа доходчиво объясняет, как не ошибиться в выборе стратегии для похудения. Он рассказывает о том, как правильно терять вес, не теряя гармонии с собственным телом.

Суточная норма калорий для женщины

Сегодня имеются более-менее точные представления о том, сколько женщине нужно калорий. Дамам от 18 до 30 лет стоит потреблять около 2000 ккал. Если она ведет активный образ жизни, то дневная норма увеличивается.

Женщинам чуть старше рекомендуется потреблять не так много. Если вам от 30 до 50 лет, сократите количество до 1800. Однако, любая физическая активность приветствуется. Она в любом возрасте требует энергетических затрат. Поэтому дневная норма калорий для женщин увеличится примерно на 200 ккал. Дамам за 50 полагается около 1600 ккал в сутки.

ВСЕ СЕКРЕТЫ ПОХУДЕНИЯ

Если вы хотите знать более точные цифры, тогда вам не обойтись без специальной формулы. Есть две наиболее распространенные формулы:

  • формула Харриса – Бенедикта;
  • и формула Миффлина — Сан Жеора.

Формула Харриса — Бенедикта была разработана еще в 1919 году. Но сегодня для расчетов используется ее уточненная версия. Вторая формула расчета возникла совсем недавно.

Я приведу примеры расчетов по каждой из них. Для правильных расчетов по обеим из них для начала измерьте свой рост и вес.

Дневная норма калорий для женщин для похудения

Плюс в каждой из этих формул имеется коэффициент физической активности:

  • если вы ведете пассивный образ жизни, ваш коэффициент равен 1,2;
  • занимаетесь спортом 3 раза в неделю – 1,375;
  • 5 раз в неделю занимаетесь спортом – 1,4625;
  • если еще и работаете физически или тренировки интенсивные – 1,550;
  • при ежедневных занятиях спортом ваш коэффициент составит 1,6375;
  • занимаетесь интенсивно каждый день или ежедневно по пару раз – 1,725;
  • добавьте к ежедневным спортивным нагрузкам физический труд и получите коэффициент, равный 1,9.

Формула Харриса – Бенедикта

(447,6 + 9,2 * вес в кг + 3,1 * рост в см – 4,3 * возраст) * коэффициент физической активности

А теперь посчитаем для примера. Женщина 35 лет весом 72 кг ростом 175 см трижды в неделю посещает спортзал.

(447,6 + 9,2 * 72 + 3,1 * 175 – 4,3 * 35) * 1,375 = 2065 ккал

Формула Миффлина — Сан Жеора

(10 * вес в кг + 6,25 * рост в см – 5 * возраст – 161) * коэффициент физической активности

Вам будет интересно: Запекаем яблоки в микроволновке — рецепты для всей семьи

Снова посчитаем для нашего примера.

(10 * 72 + 6,25 * 175 – 5 * 35 – 161) * 1,375 = 2031 ккал

Как видите, разница в результате совсем небольшая. Так что можно считать хоть по первой, хоть по второй, хоть высчитывать среднеарифметическое ?

Кстати, у меня есть еще калькулятор расчет калорий для похудения. Это если вам нужно не только свою норму знать, но и на сколько ее уменьшить при похудении ?

Нашла тут очень доходчивое видео о калорийности пищи и о том как правильно регулировать свою норму калорий:

Если вы читаете эту статью, то вам интересна тема здорового образа жизни. Но даже знающие иногда набирают лишние килограммы. Поэтому не могу не рекомендовать бесплатный видео-тренинг « Избавление от пищевой зависимости ». Я была в восторге от того, что говорила эксперт Галина Гроссманн. Открыла для себя столько нового!

Нравится мой блог? Тогда обязательно подписывайтесь. А пока-пока!

Норма калорий в день для женщины (суточная норма калорий), как рассчитать

Дневная норма калорий для женщин для похудения

Каждая женщина, которая осознанно контролирует вес и следит за своими формами, знает, что без подсчета ежедневно употребляемых калорий ей не обойтись. Этот метод нельзя назвать панацеей от ожирения, но он, вместе с физической активностью, отказом от вредных привычек и здоровым питанием, точно способен привести и к стройности, и к здоровью.

Учеными установлено, что количество калорий, которые должна получать в день каждая представительница слабого пола, зависит от следующих пунктов:

  • возраста;
  • особенностей климата;
  • профессии и рода деятельности;
  • физических нагрузок;
  • пищевых привычек;
  • нюансов метаболизма .

Что такое «норма калорий в день» и зачем она нужна?

Каждый продукт обладает собственным числом калорий, иначе говоря, собственной питательной ценностью. Калорийность (количество калорий) традиционно подсчитывается на сто грамм любого продукта. Когда в организм человека коварных калорий с едой поступает больше, чем ему требуется для должной работы всех систем и органов, всё лишнее быстро превращается в столь пугающий нас с вами жир. Дефицит калорий тоже опасен — он отразится на настроении, внешности, самочувствии и здоровье, приведет к истощению. Задача каждой женщины — найти свою золотую серединку в этом вопросе.

Прежде чем переходить к скрупулёзному подсчету калорий, определите свою цель. Хотите ли вы сбросить вес, набрать его, либо просто привести вес тела в норму, и удерживать его на должном уровне? Оптимальная калорийность вашего ежедневного рациона должна напрямую зависеть от исходных целей.

Норма калорий в день для женщины

Во многих полезных источниках (интернет, журналы или телевидение) описаны специально разработанные диетологами «калорийные стандарты» для женщин. Подходят они всем без исключения. Однако, если у дамы присутствует тот или иной серьезный недуг, она должна проконсультироваться у своего врача, прежде чем начать сбрасывать вес. Ниже описаны общепринятые стандарты в плане ежедневных норм калорийности.

Дневная норма калорий для женщин для похудения

У молоденьких девушек до 30 лет, ведущих излишне спокойный образ жизни, ежедневная норма составляет умеренные 2000 калорий. Если же девушка более подвижна, например, полдня усердно трудится за столом, а полдня «носится» по разного рода делам, то ее норма будет уже 2200 калорий. Женщина, ведущая активную жизнь и занимающаяся спортом, может позволить себе в день покушать аж на 2400 калорий.

Женщинам в возрасте от 30 до 50 лет при малоактивной жизни предписана дневная норма в 1800, при средней нагрузке – в 2000, а при активной жизни – в 2200 калорий.

Женщинам более солидного возраста при малых физических нагрузках в день нужно употреблять лишь 1600 калорий, более активным – 1800. Самым энергичным дамам можно позволить себе до 2000 калорий в день.

Как рассчитать свою собственную суточную норму калорий?

Существует множество формул подсчета своей суточной нормы калорий. Нормой здесь мы считаем калорийность, обеспечивающую организму здоровье, продуктивную жизнедеятельность и нормальный вес. Ниже приведены наиболее эффективные, признанные во всем мире методы.

1. Метод Харриса Бенедикта – это формула, которая поможет определить норму обмена веществ у женщин:
655,1 + 9,6 * вес тела (кг) + 1,85 * рост (см) – 4,68 * возраст;
вычислив с помощью этой формулы собственный основной обмен веществ, вы можете узнать свою индивидуальную норму калорий.
Отталкиваясь от имеющейся активности в течении дня, выберите необходимый коэффициент, который вы сможете узнать в следующей формуле Мафина-Джеора. Умножьте его на полученный выше результат.

2. Метод Мафина-Джеора – это формула, точность которой подтверждена Национальной Диетической Ассоциацией США. Она дает максимально точный результат и определяет число необходимых организму женщины калорий:
9,99 * масса тела (кг) + 6,25 * рост (см) – 4,92 * возраст – 161;
получив результаты по двум формулам, умножьте их на коэффициенты, которые приведены ниже. Они скорректируют норму калорий относительно вашего образа жизни и ежедневной физической нагрузки. Выберите свой вариант из описанных ниже и умножьте приведенную цифру на результат, полученный по формулам Харриса Бенедикта и Мафина-Джеора.

Вот эти коэффициенты:

  • 1,2 – если у вас полное отсутствие какой-либо физической активности или же минимальное ее количество в вашей жизни;
  • 1,4 – если вы ходите в фитнес-клуб три раза в неделю и меньше;
  • 1,5 – если вы посещаете фитнес-клуб больше трех раз в неделю (до 5);
  • 1,55 – если вы получаете хорошие физические нагрузки 5 раз в неделю;
  • 1,64 – если каждый день недели вы ходите в фитнес-клуб;
  • 1,7 – ежедневно вы крайне интенсивно занимаетесь спортом, например, бодибилдингом;
  • 1,9 – что вы каждый день получаете значительную физическую нагрузку, и помимо этого выполняете тяжелую физическую работу.

Суточная норма калорий для похудения

Дневная норма калорий для женщин для похудения

Барышням, которые хотят похудеть и при этом сохранить энергичность и нормальную жизнедеятельность организма, следует считать норму калорий с учетом этих целей. Чтобы узнать свою «диетическую» норму, воспользуйтесь формулами выше, и отнимите от полученного числа 20 процентов. Если вы хотите похудеть экстренно, за достаточно небольшой период, можете отнять 40 процентов. Самое главное, чтобы результат не был ниже результата, полученного после следующих вычислений:
маса тела (кг) / 0,450 * 8

Вычислив свою норму, вы должны помнить, что употребляемое количество калорий в день не должно быть ниже, чем 1500 калорий. Это ограничение может привести к значительному ухудшению самочувствия, и причинить значительный вред здоровью.

Важные нюансы

Занимаясь ежедневным подсчетом калорийности продуктов, не забывайте о том, что важно не только количество, но и качество калорий. Этот метод вовсе не дает вам права поглощать в пределах «калорийной нормы» вредную и даже опасную для здоровья еду. такую, как чипсы, гамбургеры, пирожные, сосиски, мороженое, печенье, булочки, пиццы и прочее в этом роде. Пустые калории, усилители вкуса, консерванты, ароматизаторы и прочие химикаты, содержащиеся в вышеназванных вкусностях, способны не только замедлить сброс лишних килограммов, но и навредить желудку, печени и другим органам и системам.

И еще один важный момент. Худоба без тренированного тела и крепких мышц выглядит удручающе, согласны? Недаром есть поговорка «худая корова – еще не газель». Именно поэтому все ведущие диетологи мира, рекомендующие своим клиентам подсчет калорий, как панацею для похудения, в дополнение к этому настоятельно советуют еще и повысить физическую активность.

Сделать это не так сложно, как вам кажется! Ничего страшного, если нет времени (либо средств) на тренировки в зале. Для начала просто перестаньте пользоваться лифтами, больше ходите пешком. Попробуйте подобрать для себя вид активности, который будет не повинностью, а удовольствием. Это могут быть танцы, занятия йогой, катание на роликах и даже пинг-понг. Считайте калории, ведите здоровый образ жизни, двигайтесь, и тогда вы не просто похудеете, а станете значительно здоровее и привлекательнее!

Покидина Светлана
для женского журнала InFlora.ru

При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский онлайн журнал InFlora.ru обязательна

Суточная норма калорий для женщин

Сегодня каждый знает о том, что для здоровья, жизненной активности и поддержания хорошей физической формы человеку нужно соблюдать суточную норму калорий. Особенно это актуально для представительниц прекрасного пола, ведь каждая женщина хочет быть неотразимой.
Дневная норма калорий для женщин для похудения

Диетологи утверждают. чем старше человек становится, тем необходимое количество калорий уменьшаются. поэтому так часто мы наблюдаем полных людей в возрасте. Но, допустим, если вам уже 75 лет, и вы ведете активный образ жизни, то калории вам все так же нужны, как и в 25.

Крайне важно «качество» потребляемых человеком калорий. Для того, чтобы калории шли на пользу, рацион должен быть полностью сбалансирован. В нем должны присутствовать белки, жиры и углеводы в достаточном количестве и правильном соотношении, так, как это отражено в Пирамиде питания (на рисунке).
Дневная норма калорий для женщин для похудения
Что же касается вопросов, сколько калорий нужно, чтобы не набирать вес, и. сколько калорий в день чтобы похудеть. диетологи давно выработали стандарты, которые мы приведём ниже, и на которые может ориентироваться практически любая женщина, если она здорова, в противном случае нужно составлять особую систему питания, которую порекомендует ваш врач.

Норма калорий для женщин

Сколько калорий находится в продуктах, можно узнать здесь .

Рассчитатьколичество килокалорий, необходимых для основного обмена, можно здесь .

Женщине от 20 до 30 лет. которая мало подвижна и ведет сидячий образ жизни, нужно потреблять 2000 калорий в день.
Если женщина активна, но не занимается спортом (допустим, днем ездит по городу по делам без автомобиля), то её суточная норма калорий 2200.
А если женщина займется активным спортом или фитнесом 2-3 раза в неделю, то количество калорий в день будет уже 2400-2500.

В возрасте от 31 до 50 лет
необходимое количество калорий для всех трех категорий сокращается на 200 единиц, а в возрасте от 51 года – ещё на 200 единиц.

Таким образом, женщине в 70 лет, ведущей малоподвижный образ жизни, требуется 1600 калорий в день.

Сколько нужно калорий в день, чтобы похудеть.

Правильное и безвредное похудение позволит организму в неделю терять 500 грамм. А это означает, что норма калорий для женщин в день должна уменьшиться на 500.

Такое щадящее похудение не вызовет стресса у организма, и в дальнейшем, после того, как диета будет окончена, лишние килограммы, вероятнее всего, не «попросятся обратно».
Но не забывайте и о физических нагрузках. они сделают похудение наиболее эффективным (можно три раза в неделю заниматься фитнесом или аэробикой). Это поможет во время похудения держать кожу в тонусе, и она не станет обвисшей и растянутой.

1 марта 2013 Рейтинг: 67064

Источники: http://takioki.ru/norma-kalorij-v-den-dlya-zhenshhiny/, http://www.inflora.ru/diet/daily-calorie-rate.html, http://xudeem-pravilno.ru/pravilnoe-pitanie/pitanie/314-sutochnaya-norma-kaloriy-dlya-zhenschin-raznogo-vozrasta.html

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here