Рассчитать суточную норму калорий для похудения

0
512

Суточная норма калорий для похудения

Рассчитать суточную норму калорий для похуденияСуточная норма калорий для похудения – как рассчитать этот важный показатель? Нужно ли обращаться за помощью к специалисту или же можно самостоятельно вычислить нужную цифру? Предлагаем вам узнать это.

Зачем нужно знать суточную норму калорий для похудения?

Очень многие из нас не утруждают себя какими-либо расчетами. Среднестатистический уровень калорийности (2100-3000 ккал — для женщин и 2600-3200 ккал — для мужчин) мы попросту урезаем до абсурдных величин (калорийность ряда диет не превышает 700-1000 ккал в сутки).

Такой подход в корне неверен – организм испытывает шок от подобного дефицита калорий. Результатом становится медленный обмен веществ, расход мышечной ткани в качестве «топлива», ухудшение самочувствия.

Последствия подобного экстремального похудения вполне предсказуемы – вес возвращается на прежний уровень. Желая похудеть безопасно, и главное – недолго, стоит рассчитать индивидуальный показатель калорийности рациона. Осуществить это поможет специальная формула, учитывающая рост, возраст, уровень физической активности.

В целом же калорийность не должна быть меньше, чем 1300-1500 ккал. Имеет значение и правильное распределение питательных элементов, поступающих с пищей. На долю белков должно приходиться около 20% калорий, на долю жиров — 30% и на долю углеводов — 50%.

Формула для расчета оптимальной калорийности рациона для похудения

Суточная норма калорий для женщин чтобы похудеть рассчитывается с помощью несложных математических действий.

• Действие № 1: ваш рост (см) умножьте на коэффициент 1.8
• Действие № 2: ваш вес (кг) умножьте на коэффициент 9.6
• Действие № 3: ваш возраст умножьте на коэффициент 4.7
• Действие № 4: к цифре 655 прибавьте результаты первых двух действий
• Действие № 5: из полученной цифры вычтите результат третьего действия

В результате проведенных вычислений вы получите индивидуальный уровень метаболизма (основной обмен веществ).

Этот показатель нужно умножить на соответствующий коэффициент:
• При низком уровне физической активности: на 1.2
• При среднем уровне активности (тренировки в щадящем режиме 1-3 раза в неделю): на 1.38
• При высоком уровне нагрузки (умеренные тренировки 3-5 раз в неделю): на 1.55
• При очень высоком уровне нагрузки (интенсивные тренировки 5-7 раз в неделю): на 1.73

Полученный результат показывает, сколько калорий нужно употреблять для того, чтобы вес оставался на одном и том же уровне.

Пример расчетов

• Возраст: 28 лет
• Вес: 64 кг
• Рост: 168 см
• Уровень физической нагрузки: средний

1. 168 см х 1.8 = 302.4
2. 64 кг х 9.6 = 614.4
3. 28 лет х 4.7 = 131.6
4. 655 + 312.4 + 614.4 = 1581.8
5. 1581.8 – 131.6 = 1450.2 (индивидуальный уровень метаболизма)
6. 1450.2 х 1.38 = 2001.276

Таким образом, в приведенном примере оптимальной калорийностью рациона будет 2000 ккал.

Чтобы похудеть, необходимо снизить полученную калорийность рациона всего на 200-400 ккал (в нашем случае калорийность будет составлять 1600-1800 ккал). Для большей эффективности диеты можно усилить режим тренировок.

Идеальный вес

Как определить свой идеальный вес? В принципе, в этом вопросе стоит руководствоваться собственными ощущениями. Совсем необязательно худеть до модельных параметров – главное, ощущать себя комфортно. Если же вы хотите определить оптимальный вес, можете использовать специальные формулы. Например, такую:

• Действие № 1: рост (см) вычесть 100
• Действие № 2: рост (см) вычесть 150 и умножить на 0.25
• Действие № 3: результат действия № 1 минус результат действия № 2

Приведенные выше расчеты суточной нормы калорий помогают терять вес без риска для здоровья. Следуя отзывам, достигнув оптимального для себя веса, нужно обязательно увеличить калорийность рациона на 200-400 ккал – в противном случае можно нанести своему здоровью серьезный урон.

Суточная норма калорий

Чтобы похудеть и сжечь жир помните универсальное правило: расход калорий должен превышать их потребление (суточную норму). Когда вы тратите больше калорий, чем потребляете с пищей, организм начинает расщеплять жир и мышечную массу для получения необходимой энергии. Тратят калории с помощью спорта. А для того, чтобы меньше их употреблять с пищей, нужно уметь считать свою суточную норму калорий.

Рассчитать суточную норму калорий для похудения

Диета и спорт – единственные способы похудеть, которые работают на 100% для всех. Тем не менее, для кого-то снижение веса идёт быстро, а кто-то должен будет приложить много усилий, чтобы убрать даже 1 кг – скорость похудения зависит от физиологии каждого отдельного человека.

Важнее всего при похудении – уменьшить калорийность питания. Для этого посчитайте суточную норму калорий и ведите пищевой дневник, в котором записывайте всё, что съедаете за день.

Расчёт суточной нормы калорий

Одна из наиболее популярных формул для расчёта суточной нормы.

Скорость обмена веществ оценивается субъективно, основываясь на предыдущем опыте похудения. Т.е. вы сами решаете, какой у вас обмен веществ – быстрый или медленный – в зависимости от того, насколько быстро обычно худеете на диете. Например, при быстром обмене веществ и весе 60-70 кг для девушки нормой будет сброс около 2 кг за месяц (с учётом, что это уже не первые 2 кг) .

  • базового метаболизма: 22 ккал (женщины), 24,2 ккал (мужчины)
  • термоэффект спортивных тренировок: +30% (6,6 ккал) – женщины, +50% (12,1 ккал) – мужчины
  • термоэффект пищи: +10% – 2,2 ккал (женщины), 2,4 ккал (мужчины)

Расчёт калорий, фактически употреблённых с пищей

Чтобы считать калории, используйте таблицы калорийности продуктов. а также смотрите на энергетическую ценность на упаковках. Для более точного подсчёта стоит обзавестись электронными кухонными весами (на них взвешивают продукты весом от 5 г до 5 кг). Сначала этот процесс может показаться утомительным, но все мы употребляем примерно одинаковый набор продуктов изо дня в день, и со временем энергетическая ценность круп, фруктов, овощей, мяса откладывается в памяти и не требует постоянной сверки с таблицей калорийности. Это делает подсчёт лёгким и быстрым.

Приложения для iPhone

Эти приложения сводят процесс подсчёта калорий к простому вводу количества пищи, употреблённой за день (есть версии и для Android):

Рассчитать суточную норму калорий для похуденияРассчитать суточную норму калорий для похудения

Правильно ли вы считаете калории?

Частые ошибки при при расчёте суточной нормы калорий:

1 Не учитываются физиологические особенности, которые есть даже у двух «одинаковых» людей – одного возраста, роста, веса. Например, точную скорость обмена веществ можно определить только опытным путём. По формуле вы считаете приблизительную.

2 Гормональные нарушения, в частности гипотиреоз и тиреотоксикоз. Гипотиреоз замедляет обмен веществ (в течение дня организм расходует меньше калорий в состоянии покоя), может вызвать нарушения водно-солевого обмена (образуются отёки, «маскирующие» потери в весе). Тиреотоксикоз оказывает противоположное действие. Заместительная гормональная терапия, рекомендованная врачом, может уменьшить негативное влияние гормональных нарушений.

3 Задержка воды организмом. Отёки появляются из-за неправильного питания (большое количество соли, углеводов ), перед и во время менструаций (у женщин). Например, при умеренном темпе похудения (2 кг в месяц), задержка 1-2 кг воды может негативно сказаться на мотивации. будет сложно понять, уходит ли на самом деле вес (жир) и правильно ли посчитаны калории. По этой причине оценивайте прогресс в похудении в комплексе: взвешивайтесь, делайте замеры тела и фото. Эффективность диеты/физических упражнений можно оценить по итогам месяца.

4 Случайные ошибки при подсчёте калорийности продуктов – ошибки при взвешивании, неправильная калорийность на упаковке и т.д.

5 Нельзя абсолютно точно посчитать, сколько калорий потратиться при занятиях спортом – существуют готовые цифры, но они дают лишь примерную оценку.

Суточная норма калорий, рассчитанная по формулам – только отправная точка. Соблюдайте намеченный план питания и физических нагрузок в течение месяца, а потом можно сделать выводы. Если темп похудения не устроит – изменяйте калорийность диеты, добавьте/уберите физические нагрузки. В дальнейшем, имея опыт похудения, применимый именно к вашему телу, процесс коррекции питания и подбора соответствующей физической нагрузки будет более точным.

Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

Рассчитать суточную норму калорий для похудения женщин и мужчин — формулы и методы

В одном из способов снижения веса требуется рассчитать норму калорий для похудения, что можно сделать при помощи онлайн калькулятора или же ряда формул. В этом методе основной является идея энергодефицита, когда потребляемых калорий меньше, чем потраченных. Только резко сокращать калорийность нельзя, иначе организм становится вялым. По этой причине и нужно правильно ее рассчитать. Какова норма калорий в день для похудения и методы ее вычисления представлены ниже.

Что такое суточная норма калорий

Количество потраченной человеком энергии измеряется калориями. Ежесуточно каждому требуется определенное их число. Под дневной нормой калорий понимается то их количество, которое организм тратит в состоянии покоя. По-другому это означает минимальную энергию, необходимую для обеспечения работы главных функций жизнедеятельности человека. Так расшифровывается основной обмен веществ. Организму нужна энергия и на выполнение действий (домашней работы, спорта и пр.) По этой причине к основному обмену веществ добавляют еще калории на совершение этих видов деятельности.

Сколько калорий надо съедать в день

Диетологами определены рамки ежедневного калоража, в которые рекомендуется укладываться. Усредненная норма составляет около 2000-2500 ккал в день для женского организма и 2300-2800 для мужского. Сколько потреблять калорий, чтобы похудеть? Здесь существует одно главное правило, при соблюдении которого вес будет снижаться. Потребление калорий должно быть на 15-20% меньше, чем трата. Важно при этом, чтобы питание было правильным. Если вы будете есть фастфуд и запивать его колой, но в пределах нормы калорий, стройную фигуру обрести не получится.

Рассчитать суточную норму калорий для похудения

Расход калорий в день

Любая деятельность человека связан с расходом им энергии. Чтобы рассчитать суточную норму калорий для похудения, важно учитывать то, сколько человек их тратит за день. Только так получится вычислить между ними разницу. Расход килокалорий в день определяют суммированием траты энергии на каждый выполняемый вид деятельности. Удобнее в этом случае пользоваться специальными онлайн калькуляторами или таблицами.

В любом варианте указывается трата калорий на каждый вид деятельности за час. Эту величину умножают на продолжительность выполняемого действия. Результатом будет количество калорий, которые вы потратили, например, за тренировку в спортзале, танцы или просто копку грядок в огороде. Можно привести только примерные значения расхода энергии на основные виды деятельности в килокалориях. В реальной жизни они будут отличаться, ведь все люди индивидуальны. Примерные значения:

  • сидячая работа, чаще офисная, не требующая мышечной активности – 2250-2500;
  • занятость в сидячем положении, но связанная с мышечной работой (ювелир, учитель, продавец) – 2650-2800;
  • небольшая физическая нагрузка (почтальон, повар, официант, доктор) – 3000-3150;
  • напряженная работа мышц (маляр, тренер, слесарь) – 3500;
  • тяжелый труд (грузчик, работник цеха, спортсмен) – около 4000;
  • очень тяжелая работа – больше 5000.

Сколько калорий нужно человеку в день

Расчет дневной нормы калорий зависит не только от вида деятельности человека, но и от пола, возраста, роста и даже веса. В каждом случае требуется конкретное количество энергии, чтобы не чувствовалась слабость. С возрастом количество калорий в день для похудения уменьшается. У детей и подростков потребность в энергии выше, ведь они еще растут и развиваются. По этой причине рассчитать суточную норму калорий для похудения не получится по одной и той же формуле.

Для женщин

Представительницам прекрасного пола требуется чуть меньше калорий, чем мужчинам. Но у женщин есть одно особенное состояние организма, когда им необходимо энергии больше. Это беременность, когда ежедневно нужно 3600 ккал. Суточная норма калорий для женщины при похудении в ккал в остальных случаях следующая:

  • девушки до 17 лет – 2760;
  • женщины в возрасте 20-30 лет – 2000 при сидячем образе жизни, 2200 – при умеренной активности и 2400 при высокой;
  • для возрастной категории 30-50 лет требуется около 1800 при низкой активности, 2000 – при умеренной и 2200 при повышенной;
  • старше 50 лет – для тех же состояний активности требуется 1600, 1800 или 2000 ккал.

Рассчитать суточную норму калорий для похудения

Для мужчин

Организму сильного пола для поддержания нормальной жизнедеятельности требуется чуть больше энергии, в среднем на 300-400 ккал. Суточная норма калорий для мужчины определяется тоже с учетом возраста и физической активности. Измеряется она в килокалориях и равняется:

  • 3160 — для юношей до 17 лет;
  • 2200, 2400 и 2800 — для мужчин 20-30 лет при низкой, умеренной и высокой нагрузке;
  • 2400 и 2600 – для лиц в возрасте от 31 года до 50 лет при малоподвижном и активном режиме;
  • 2200 и 2400 – для пожилых мужчин с низкой и высокой активностью.

Как рассчитать норму калорий для похудения

Выше уже было сказано, что дневной калораж определяется с учетом нескольких факторов. Для людей разного возраста, пола и профессии величина будет отличаться, иногда очень значительно. Помимо энергетической ценности важным является и доза в каждом из продуктов БЖУ. Нормальным для человека в этом случае является 40% белков, 20% жиров и 40% углеводов. Это тоже нужно учитывать, чтобы рассчитать суточную калорийность для похудения.

Физическая активность

Количество требуемых калорий определяется из условия, насколько человек подвижен за день. В этом случае примерное значение для мужчин или женщин, указанное выше, умножают на специальный коэффициент, в котором выражается двигательная физическая активность. Усредненное значение этого показателя равно:

  • 1,5 – при ежедневных тренировках и физическом труде;
  • 1,4 – при занятиях спортом или трудом около 3 раз еженедельно;
  • 1,6 – для офисных работников или при редких физических нагрузках;
  • 1,2 – для совсем неактивного образа жизни или с лишним весом.

Биометрические параметры человека

Под набором биометрических данных человека понимается его вес, пол, рост и возраст. Людям, имеющим разные значения по этим параметрам, требуется и разное количество энергии. Например, человек весом 50 кг на передвижение тратит гораздо меньше, чем тот, что имеет массу в 80 кг. Усиленный обмен веществ характерен для лиц в возрасте до 25 лет, после чего он стабилизируется, а еще через несколько лет совсем снижается, поэтому калорийность рациона для каждого периода своя.

От пола же зависит средний рост и вес. У мужчин эти показатели выше, поэтому энергии им требуется больше. Рассчитать суточную норму калорий для похудения по весу можно так:

  • при сидячем образе жизни – вес (кг) * 26-30 ккал;
  • при умеренной активности – вес (кг) * 31-37 ккал;
  • при активном образе жизни – вес (кг) * 38-40 ккал;

Рассчитать суточную норму калорий для похудения

Физиологические параметры человека

В этом случае учитывают внутреннее состояние организма. У женщин от природы метаболизм несколько медленнее, поэтому они и склонны к быстрому набору веса. Мужчины, наоборот, могут похвастаться более быстрым обменом веществ. Расход энергии отличается в период болезни, роста или беременности. Важно и то, что люди имеют разный характер. Кто-то от природы более активный, другие же при первой же возможности стараются присесть. Этим и обусловлена разница в способах, как рассчитать суточную норму калорийности рациона.

Соотношение жировой и мышечной ткани

Люди с одинаковым весом могут отличаться внешне. Все дело в соотношении жировой и мышечной массы. Энергообеспечение тканей разного типа отличается. Для 1 кг жира в сутки требуется около 5 ккал, а для мышц – 15 ккал, что в 3 раза больше. Кроме того, во время тренировок мышечная ткань требует еще больше энергии. Для жировой же величина остается постоянной, в каком бы состоянии она ни находилась.

Формула подсчета калорий для похудения

Многие исследователи занимались разработкой формул, по которым можно было бы рассчитать норму калорий в день для похудения. Их существует несколько. Каждая формула помогает рассчитать величину основного обмена, или ВОО, и при этому учитывает определенные параметры человека. Они удобны тем, что вы легко можете посчитать суточную норму самостоятельно или же зайти на специальный сайт с онлайн-калькулятором, где от вас потребуется только ввести свои биометрические данные. Разброс результатов по формулам составляет 80-120 ккал.

Формула Харриса-Бенедикта

Данный метод помогает рассчитать суточную норму с учетом возраста, пола и веса человека. Подсчет ведется отдельно для мужчин и женщин. Готовую величину вы можете умножить на показатель активности, указанный выше. Это будет ваша суточная норма. Сам же основной обмен веществ можно рассчитать так:

  • для женщин — 655,1 + 9,6 * вес (кг) + 1,85 * рост (см) – 4,68 * возраст;
  • для мужчин — 66,47 + 13,57 * вес (кг) + 5 * рост (см) – 6,74 * возраст.

Рассчитать суточную норму калорий для похудения

Формула Кетча-Макардла

Это метод считается более точным из-за необычного подхода к расчету. Недостаток же способа в том, что нужно точно знать процент жира в организме. Возраст, пол и рост для этой формулы не требуется. Полученный результат тоже умножают на коэффициент физической активности. Рассчитать же суточную норму можно так:

  • 370 + 21,6 * Х, где Х – масса тела без жировых отложений.

Формула Маффина-Джеора

Из всех методов этот является самым молодым, но считается не менее точным. Формула здесь не учитывает количество жировых отложений у разных людей. Расчет ведется на основании веса, возраста и роста:

  • для женщин — (9,99 * масса тела (кг)) + (6,25 * рост (см)) – (4,92 * количество лет (г)) +5;
  • для мужчин — (9,99 * масса тела (кг)) + (6,25 * рост (см)) – (4,92 * количество лет (г)) – 161.

Формула расчета калорий ВОЗ

Всемирная организация здравоохранения предлагает свою формулу, которая учитывает коэффициент физической активности, или КФА. Он составляет 1,0 при малоподвижном образе жизни, 1,3 – при среднем, 1,5 – при активном. Расчет ведется дополнительно с учетом возраста и пола:

  • (0,062 × вес (кг)+ 2,036) × 240×КФА – для девушек 18-30 лет;
  • (0,034 × вес (кг)+ 3,538) × 240×КФА – для женщин 31-60 лет;
  • (0,038 × + 2,755) × 240 × КФА – для женщин старше 60 лет;
  • (0,063 × вес (кг) + 2,896) × 240 × КФА — для мужчин 18-30 лет;
  • (0,484 × вес (кг)+ 3,653) × 240 × КФА – для лиц мужского пола от 31 года до 60 лет;
  • (0,491 × вес (кг)+ 2,459) × 240 × КФА – при возрасте мужчин более 60 лет.

Онлайн калькулятор расчета калорийности суточного рациона

Чтобы облегчить расчет суточной нормы требуемой энергии, можно использовать специальный онлайн калькулятор калорий. Здесь от вас потребуется только ввести несколько своих данных – возраст, пол, рост, вес, уровень активности. Для каждой приведенной выше формулы существуют такие калькуляторы. Они представлены набором ячеек, куда вы вводите личные параметры. После этого остается только нажать кнопку «Рассчитать» и дождаться результата. Помните, что полученный результат необходимо уменьшить на 15-20%, чтобы худеть.

Рассчитать суточную норму калорий для похудения

Мобильное приложение для подсчета калорий

Для облегчения подсчета ежедневной калорийности рациона некоторые умельцы разработали специальные программы для смартфонов. Существуют варианты как для операционной системы Android, так и для iPhone. Чтобы установить счетчик калорий на телефон, войдите в Play Market или же App Store, перейдите на вкладку поиска приложений и введите в строке запрос «счетчик калорий». Далее программа выдаст вам список приложений. Изучите их функции, почитайте отзывы о каждом, чтобы выбрать более оптимальный вариант.

Далее можно нажать кнопку «скачать» или «установить», чтобы добавить программу себе на телефон. Вот несколько популярных вариантов таких приложений:

  • Счетчик Калорий от FatSecret;
  • Калорийка;
  • Худеем вместе;
  • Счетчик Lifesum;
  • Счетчик YAZIO
  • MyFitnessPal для iPhone;
  • Счетчик калорийности от Dine 4 Fit;
  • Счетчик калорийности Easy Fit;
  • Счетчик DiaLife.

Таблица расчета калорий для похудения

Помочь высчитать калорийность рациона может специальная таблица. Она отражает энергетическую ценность, а иногда еще и содержание БЖУ. Учитывая значения калорийности продуктов, вы легко сможете их комбинировать, создавая все новые блюда для диеты даже на неделю вперед. Таблица расчета калорий разделяется по видам пищи. Как видно на фото, существуют отдельные варианты для круп, масел, мяса, овощей, фруктов и другой пищи. Еще удобнее будет пользоваться таблицами, если их распечатать и положить где-нибудь на кухне. Так вы в любой момент сможете узнать калорийность продукта.

Видео: Как рассчитать дневную норму калорий

Наталья, 32 года

Метод подсчета калорийности мне очень нравится. Настолько им увлекаешься, что иногда даже совсем перестаешь думать о еде. Я всегда заранее составляю меню. Нашла в интернете специальные таблицы, из которых беру данные для каждого продукта. Свою же суточную норму считала по формуле ВОЗ. За месяц минус 6,5 кг. Советую.

Месяц занимаюсь с тренером в спортзале. С ним вместе и рассчитывали норму калорий. Пользовались формулой Маффина-Джеора, но потом еще умножали на коэффициент активности. Результат – 2200 ккал ежедневно. Трачу же я около 3000. Помимо тренировок еще много двигаюсь на работе. Пока удалось сбросить 4 кг, но по объемам гораздо заметнее – минус 6 см в талии.

Соблюдать какую-то диету мне сложно, поэтому по совету подруги я вычислила свою норму калорий. В моем возрасте оптимальное значение составляет 1800 ккал. Причем иногда я разрешаю себе сладенькое, но только в пределах указанной нормы. Похудение идет даже при некоторых отступлениях от правильного питания, ведь главное – тратить больше, чем съедаешь.

Источники: http://updiet.info/sutochnaya-norma-kalorij-dlya-poxudeniya.html, http://fitbreak.ru/diet/21-pohudenie-i-podschet-kalorii, http://sovets.net/10988-rasschitat-sutochnuyu-normu-kalorij-dlya-pohudeniya.html

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here